Conseils de Pro

SANTÉ : PENSEZ À BIEN VOUS HYDRATER

S’hydrater est capital lorsqu’on pratique une activité physique d’endurance comme la marche d’une journée. Une hydratation insuffisante peut entrainer une baisse des performances, fatigue, essoufflement, lourdeur des jambes, tendinites, douleurs musculaires et ligamentaires, voire plus grave.

Le corps humain est composé de 60 à 70% d’eau (soit 45 l pour un adulte de 70kg, 75% chez le nourrisson – 50% chez la personne âgée). La majeure partie de l’eau se trouve dans les cellules musculaires 40% (du poids du corps), et 20% dans les espaces extracellulaires (lymphe, sang).

Les mouvements de l’eau

  • Chez un individu sédentaire, les pertes quotidiennes sont en moyenne de 35 g d’eau/kg de poids soit 2,5 à 3 litres par jour : Urines : 1 à 1,5 litre
    Respiration (haleine) 300 – 500 ml
    Sudation au repos = perspiration = 400 à 1 000 ml
    Selles : 50 à 200 ml
    Ces pertes quotidiennes doivent compensées par des apports suffisants et réguliers. L’alimentation contribue pour 1/3 aux apports (fruits, légumes) mais la principale source est les boissons (eau, café, thé,… soupe)
  • Lors d’une activité physique, les besoins en eau augmentent jusqu’à 40 g/kg. La sudation représente la plus grosse perte et peut atteindre plusieurs litres par heure selon l’intensité et la durée de l’effort, les conditions atmosphériques,….
    Toute augmentation de 1 degré de la température corporelle entraine une perte de 0,2 à 0,3 litre supplémentaire.

A quoi sert l’eau pendant un effort?
L’eau est nécessaire

  • pour refroidir
    Le corps fonctionne comme un moteur (avec un mauvais rendement), l’eau est le liquide de refroidissement. Les muscles libèrent de l’énergie mais 75% de cette énergie est libérée sous forme de chaleur. Cette chaleur est évacuée par convection vers l’extérieur et la transpiration aide à cette évacuation.
  • pour brûler de l’énergie par mobilisation des glucides (il faut 3g d’eau pour brûler 1 g de glucides)
  • pour éliminer les déchets.

Boire avant d’avoir soif est indispensable chez le sportif.

Pensez à vous hydrater

Risques liés à la déshydratation

Si l’on ne boit pas, l’organisme va chercher à s’adapter :

  1. Sensation de soif
    La soif est un mécanisme de régulation commandée par des récepteurs situés dans le cerveau au niveau de l’hypothalamus mais quand la sensation de soif apparaît, le déficit en eau a déjà atteint 1% du poids corporel. Un tel déficit de 1% entraine une diminution de 10% des capacités intellectuelles (diminution de la concentration, des réflexes, de la vigilance) et physiques et une hausse des risques de crampes, contractures, déchirures et tendinites.
  2. L’organisme économise son eau
    • en diminuant la transpiration, si cette fonction n’est plus assurée, un choc thermique peut survenir : le coup de chaleur qui peut être gravissime (peau chaude et sèche)
    • le rein retiendra l’eau et le sodium (sel) mais le volume d’eau contenu dans les vaisseaux sanguins diminue, rendant le sang plus « épais », le coeur doit donc fournir plus d’efforts pour envoyer le sang dans les vaisseaux.
    • la circulation sanguine dans les petits vaisseaux (capillaires) devient plus difficile, le taux d’oxygène et de nutriments alimentant les cellules musculaires et cérébrales est diminué ainsi que les possibilités d’élimination des toxines.

Au niveau cardio-vasculaire : augmentation de la fréquence cardiaque, baisse de la Tension Artérielle, risque d’infarctus (mort subite), phlébite, embolie pulmonaire
Au niveau urinaire : infection urinaire, insuffisance rénale aiguë
Au niveau musculo-tendineux : crampes, tendinites

Boire mais ….?
Il faut boire mais l’absorption est influencée par :

  • le volume : 500 ml /heure en moyenne
  • l’osmolarité (une boisson isotonique (qui présente la même osmolarité que le sang) sera plus facilement et rapidement absorbée au niveau de l’intestin
  • la composition : l’apport de glucides (sucre) en association avec du sodium (sel) favorise cette absorption (la perte sudorale du sel peut atteindre 15 à 20g lors d’épreuves ulltra endurantes)
  • la température : pas d’eau glacée mais fraîche, la température idéale 10-15 °

Quand ?
Le niveau d’hydratation de départ est important.

AVANT

  • La veille de l’épreuve sportive de manière à rester bien hydraté (soupe la veille au soir d’une rando !)
  • Il faut boire 500 ml dans les 2 heures qui précèdent l’activité, boire même sans avoir soif pour éviter de partir déjà déshydraté (jus de fruit + thé ou café du petit déjeuner)

PENDANT

  • pour un effort d’une durée inférieure à 1 heure, l’eau seule est suffisante à raison de 150 à 250 ml soit 4 gorgées toutes les 15 – 20 minutes
  • pour un effort d’une durée de 1 à 3 heures, les apports peuvent aller jusqu’ à 1 500 ml/h (selon l’intensité de l’exercice et les conditions climatiques. Un complément en sodium est recommandé.
  • pour un effort d’une durée supérieure à 3 heures : lorsqu’un exercice se prolonge, il faut renouveler une partie du sucre brûlé et remplacer les minéraux perdus dans la sueur.

Apports de 500 à 1000 ml/h avec complément de sodium. Les « boissons de l’effort » répondent à cet objectif mais on peut fabriquer sa propre boisson reconstituante (voir ci-dessous « en pratique »)

APRÈS

Le but est de restaurer le plus rapidement possible l’équilibre hydro-minéral = eau + sel (jusqu’à 3 g/l) qui permet une récupération plus rapide. (soupe ou légumes et fruits au diner)

EN PRATIQUE

Boisson de l’effort maison

« Couper » 500 ml d’un jus de fruit (orange ou pomme) dans 500 ml d’eau et ajouter 1 pincée de sel (= 1/4 à 1/3 de cuillère à café rase)

Ne pas attendre d’avoir soif pour commencer à boire car « avoir soif » est une information transmise par le cerveau comme quoi l’organisme manque déjà d’eau…. Et cette sensation s’émousse avec l’âge !
Boire souvent et peu à la fois (3 gorgées toutes les 15 minutes (1 km en cas de promenade). Ne pas boire glacé !

Un repère
Les dernières urines de la journée doivent être claires « comme de l’eau » sinon il faut boire encore !

Docteur Mireille QUINTANE